Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους;

Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι; Αυτή η ερώτηση υποβάλλεται από πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, δεν επισκέπτονται γυμναστήρια και δεν θέλουν να προσλάβουν γυμναστή.

Χάστε βάρος στο σπίτι με άσκηση

Η απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι όνειρο - απλώς ακολουθήστε τις οδηγίες, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και ασκείστε τακτικά. Αυτό το άρθρο περιγράφει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι.

Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους;

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης απώλειας βάρους, η εστίασή σας πρέπει να είναι στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι τα κύρια:

  • Το τρέξιμο είναι ένα προσβάσιμο άθλημα σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου και σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες. Αναπτύσσει το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τον συντονισμό και βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους.
  • Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εναλλακτική επιλογή για όσους έχουν δυσκολία στο περπάτημα.
  • Καταλήψεις - ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης και των κοιλιακών μυών.
  • Push-ups - ένα καλό φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, τόνωση των μυών του στήθους.
  • Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση σε οποιαδήποτε προπόνηση απώλειας βάρους. Σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες στο σώμα είναι τεταμένες κατά την εκτέλεση.
  • Άλμα - Μπορείτε να κάνετε κανονικά άλματα, αλλά το σχοινάκι θεωρείται το πιο αποτελεσματικό.
Άσκηση απώλειας βάρους

Ασκήσεις για την κοιλιά

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σχετίζονται με ένα πολύπλοκο φορτίο σε όλους τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των πλευρικών.

σανίδα

Μπείτε σε θέση ψέματος και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε τους βραχίονες σας. Τα πόδια σας πρέπει να τεντωθούν προς τα πίσω και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Οι αγκώνες είναι κάθετοι στους ώμους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σανίδα άσκησης

Κρίση στον Τύπο

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τα στην κλειδαριά. Τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς. Είναι καλύτερο για κάποιον να κρατάει τα πόδια του - αυτό θα διευκολύνει την κρίση. Ξεκινήστε σηκώνοντας το σώμα σας στα γόνατά σας και στη συνέχεια κατεβάζοντάς το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές, κάνοντας 2-3 σετ.

Κοιλιακή άσκηση

Σηκώστε το ξαπλωμένο πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Συγκεντρώστε τους αστραγάλους σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου έξι ίντσες από το πάτωμα. Σε αργή κίνηση, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα μαζί μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και του κορμού σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Κάντε δύο έως τρία σύνολα των 15 επαναλήψεων.

ξαπλώνει το πόδι

Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς

Ένα από τα βήματα για ένα όμορφο λεπτό σώμα είναι η άντληση των γλουτών και των μπλουζών σας. Διαβάστε περισσότερα για τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν με αυτό.

Lunges

Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, λυγίστε το μπροστινό πόδι σας σε ορθή γωνία, στρέψτε το πίσω πόδι και στηρίξτε το στα δάχτυλά σας. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια. Μερικά σετ των 15 επαναλήψεων πρέπει να κάνουν το τέχνασμα.

Βελτιώστε τους πνεύμονες των ποδιών

Γλουτιανή γέφυρα

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και στηρίξτε τον εαυτό σας στα πόδια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Άσκηση γέφυρας γλουτών

Ασκήσεις για τα χέρια

Ασκήσεις που αγγίζουν τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μπόνους θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του υπερβολικού βάρους από τα χέρια.

κάμψεις

Ας υποθέσουμε ότι βρίσκεται σε θέση ψέματος με τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, κατ 'ευθείαν στους αγκώνες σας. Κάντε pushups, προσέχοντας να μην λυγίσετε την πλάτη και τη λεκάνη σας. Κάντε περίπου 15-20 pushups ανά σετ. Για όσους δυσκολεύονται να ανεβάσουν κλασικό στιλ, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups από τα γόνατα ή push-ups από τον πάγκο.

Άσκηση ώθησης στο χέρι

Μπούκλα αλτήρα

Η άσκηση αντλεί ενεργά τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε έναν αλτήρα (ή αλτήρες). Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε το βλήμα στους ώμους σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική του θέση. Μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.

Άσκηση μπούκλα αλτήρα

Ελξεις

Εάν υπάρχει οριζόντια ράβδος στο σπίτι ή στην αυλή, τα τραβήγματα ή η κανονική ανάρτηση από τη ράβδο μπορούν να βοηθήσουν στην άντληση της ζώνης ώμου σε μεγάλο βαθμό, στην εξάλειψη του υπερβολικού βάρους στα χέρια και στην ενίσχυση των μυών, καθώς και στους κοιλιακούς της εγκάρσιας ράβδου, απλώστε τα χέρια σας σε μια απόσταση που σας ταιριάζει και απαλά, χωρίς να χτυπάτε, αρχίστε να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω και σηκώνοντας το πηγούνι σας πάνω από την εγκάρσια ράβδο.

Άσκηση προς τα πάνω

Για όσους δυσκολεύονται να τραβήξουν προς τα πάνω, μπορείτε να δοκιμάσετε την κανονική ανάρτηση στη γραμμή για λίγο.

Ασκήσεις για τη μέση

Για τους περισσότερους ανθρώπους που χάνουν βάρος, το μέγεθος της μέσης είναι ένας σημαντικός δείκτης. Αυτό το μέρος του σώματος παίρνει το επιθυμητό σχήμα μετά την εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων.

ποδήλατο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι, να πιεστούν στην κλειδαριά ή να τοποθετηθούν παράλληλα με το σώμα. Σηκώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε να κάνετε κινήσεις παρόμοιες με εκείνες ενός ατόμου που οδηγεί ένα ποδήλατο: κάμψτε εναλλάξ τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος σας για να κάνετε κινήσεις πλάτους.

Ποδήλατο γυμναστικής

Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα

Υποθέστε ότι βρίσκεται σε θέση ψέματος, ισιώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και σηκώστε και τα δύο πόδια. Πιέστε τα πόδια σας μαζί και αρχίστε να ταλαντεύεστε με τον ένα τρόπο και μετά με τον άλλο μαζί. Κάντε 2-3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Άσκηση με τα πόδια στον αέρα

Ασκήσεις για το στήθος

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ του στήθους και σας επιτρέπουν να σφίξετε το στήθος.

Burpee

Αυτή η άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό γυμναστήριο και αποτελείται από διάφορα στάδια.

  1. Σηκωθείτε ευθεία, ισιώστε την πλάτη σας και κατεβάστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
  2. Κάνετε καταλήψεις, αλλά αντί να τεντώνετε προς τα πίσω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
  3. Από αυτήν τη θέση, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και πάρτε τη θέση όπου πιέζετε προς τα πάνω.
  4. Τώρα τραβήξτε τα πόδια σας πίσω με ένα άλμα και πάρτε τη θέση από το σημείο 2.
  5. Πηδήξτε με τα χέρια σας προς τα πάνω.
Άσκηση Burpee

Πιέστε τις παλάμες σας μαζί

Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, ενώστε τα και πιέστε τις παλάμες σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγο και κάντε το καλύτερο δυνατό. Στη συνέχεια, ανοίξτε τις παλάμες σας, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ξανά.

Άσκηση στην παλάμη

Δευτερεύουσες ασκήσεις

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση της συσσώρευσης λίπους από τις πλευρές και στην άντληση των πλευρικών κοιλιακών.

Το πλευρικό πόδι ανεβαίνει

Καθίστε στο πάτωμα και γυρίστε στο πλάι. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας, λυγίστε τον αγκώνα σας και τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας. Το άλλο χέρι βρίσκεται με την παλάμη σας στο πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και σηκώστε τα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση για να σηκώσετε το πλευρικό πόδι

Πλευρικές στροφές

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στην άρθρωση του ισχίου. Βάλτε τη μέγιστη κλίση του σώματος στη μία πλευρά κατά την εισπνοή και στην άλλη πλευρά κατά την εκπνοή. Αρκούν 25-30 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση στις πλευρικές στροφές

Συμβουλές άσκησης

Μερικές συμβουλές για αρχάριους. Θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε δυσάρεστους τραυματισμούς και να κάνετε την εκπαίδευσή σας πολύ πιο αποτελεσματική.

  • Μην ξεχάσετε τις ασκήσεις προθέρμανσης. Πριν από κάθε μάθημα, πρέπει να ζεσταίνετε τους μυς και να προετοιμάζετε το σώμα για άγχος.
  • Κάντε διαλείμματα μεταξύ των σετ, προσπαθήστε να μην κάνετε ασκήσεις με μια κίνηση και τελειώστε γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε υπερφόρτωση και μυϊκούς τραυματισμούς.
  • Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Ακολουθήστε την τεχνική. Σε κάθε περίπτωση, θα σώσετε τον εαυτό σας τραυματισμούς και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
  • Πίνετε νερό μεταξύ των σετ για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
  • Μετά το μάθημα, δεν πρέπει να προετοιμάσετε ένα πλήρες γεύμα, καθώς αυτό θα αναιρέσει όλες τις προσπάθειες καύσης λίπους.
  • Διαβάστε περισσότερα για τις δίαιτες απώλειας βάρους.
  • Συνδυάστε την άσκηση με την άσκηση καρδιο - τζόκινγκ, κολύμπι, περπάτημα ή ποδηλασία. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι, αλλά το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και άλλες δραστηριότητες.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε όχι μόνο ασκήσεις, αλλά και να ακολουθήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους

Σχέδιο προπόνησης για την εβδομάδα

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα που μπορεί να αλλάξει και να συνδυαστεί για τον εαυτό σας ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Ακολουθώντας μια δίαιτα και εκτελώντας αυτό το συγκρότημα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και να έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε.

  • Ημέρα 1 - προθέρμανση, σανίδα, συστροφή, push-ups, burpees, πλευρικές στροφές.
  • Ημέρα 2 - τζόκινγκ, προθέρμανση, σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε, γλουτούς, πνεύμονες, pull-ups.
  • Ημέρα 3 - ξεκούραση
  • Ημέρα 4 - προθέρμανση, λυγίστε τα χέρια με αλτήρες, οδηγήστε ένα ποδήλατο, μετακινήστε τα πόδια στον αέρα, στρίψτε προς τα πλάγια.
  • Ημέρα 5 - προθέρμανση, σανίδα, ανατροπές, σανίδες, lunges, ποδήλατο, burpees, πλευρικές στροφές.
  • Ημέρα 6 - ξεκούραση
  • Ημέρα 7 - Jog, προθέρμανση, ανυψωτικά ποδιών, ποδήλατο, pull up, δυστοκίες, σανίδα

συμπέρασμα

Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης και παρακολουθείτε τη διατροφή σας, μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Το κύριο πράγμα είναι να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνει τις ασκήσεις σωστά και να ασκείστε τακτικά. Μετά την επίτευξη του στόχου, μην ξεχάσετε να ασκηθείτε - να είστε πάντα σε φόρμα και να είστε σε καλή κατάσταση.