Η κετο δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους

Θα θέλατε να γίνετε πιο λιτός, αλλά να μην βασανίζεστε από την πείνα όλη την ώρα; Στη συνέχεια, ελέγξτε τη διατροφή κετο! Με αυτήν τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να μετρήσετε τις θερμίδες και τις μερίδες.

Στη δεκαετία του '80 και του '90, ολόκληρος ο δυτικός κόσμος (ειδικά η Αμερική) κατακτήθηκε από τον φόβο των λιπαρών και λιπαρών τροφών. Εκείνη την εποχή, ήταν δημοφιλές να εγκαταλείψουμε τα συνηθισμένα φυσικά λιπαρά τρόφιμα υπέρ των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά. Πολύ χαμηλά λιπαρά προϊόντα έχουν πλημμυρίσει όλα τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Αυτό υποστηρίχθηκε ότι το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Αυτό που οι άνθρωποι δεν ήξεραν ήταν ότι εάν έτρωγαν λιγότερο λίπος, για να παραμείνουν γεμάτοι, θα έτρωγαν περισσότερους υδατάνθρακες. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, ακούστηκαν μαζικά οι λέξεις για την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Τώρα είναι σαφές για εσάς γιατί δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα φυσικά τρόφιμα με αρκετό φυσικό λίπος υπέρ των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά.

Τι είναι η δίαιτα κετο;

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Η βασική αρχή αυτής της διατροφής είναι περισσότερο λίπος, λιγότεροι υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα είναι πιο αυστηρή από, για παράδειγμα, τη δίαιτα Atkins, όπου μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε είδος λίπους. Παίρνει το όνομά του από τις γνωστές ως κετόνες - σώματα που σχηματίζονται κατά τον μεταβολισμό των λιπών, μετά τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως ενέργεια και η ίδια η διαδικασία ονομάζεται κέτωση. Συνήθως οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για τέτοιους σκοπούς, αλλά όταν λείπουν, το σώμα βρίσκει μια λύση και καταφεύγει σε λίπη, τα οποία γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.

Για ποιον είναι η δίαιτα κετο;

Η διατροφή κετο είναι καλή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, καθώς και για εκείνους που έχουν αποκτήσει την απαραίτητη μυϊκή μάζα και θέλουν να στεγνώσουν. Όμως, για όσους θέλουν να ασκηθούν στο γυμναστήριο και να αποκτήσουν μυς ακολουθώντας αυτήν τη δίαιτα, δυστυχώς, αυτή η δίαιτα δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Η δίαιτα κετόνης είναι μια πολύ λεπτή και πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί από εσάς να μπορείτε να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας, ώστε ακόμη και μερικοί έμπειροι αθλητές να χάσουν μέρος της μυϊκής τους μάζας.

Τα βασικά

Με αυτήν τη διατροφή, όχι μόνο πρέπει να μειώσετε την αναλογία όλων των υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλά και να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης και αμύλου. Όταν περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα που περιέχουν άμυλο και σάκχαρο, το σώμα σας αρχίζει να σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται. Εξαιτίας αυτού, η καύση λίπους θα βελτιωθεί και συχνά δεν θα αφήσετε το αίσθημα πληρότητας. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να ανοικοδομείται από τη γλυκόλυση (ποσοστό διάσπασης υδατανθράκων) σε λιπόλυση (ποσοστό διάσπασης λίπους). Αυτό συμβαίνει όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και οι μύες έχουν εξαντληθεί εντελώς. Κατά κανόνα, αυτές οι διαδικασίες ξεκινούν μετά από 2 ημέρες διατροφής.

Τι μπορείτε να φάτε

επιτρεπόμενα τρόφιμα για τη διατροφή κετο
  • Προϊόντα κρέατος: σχεδόν οποιοδήποτε κρέας από πουλερικά, βόειο κρέας και ακόμη και χοιρινό. Μπορείτε επίσης να φάτε το δέρμα του κοτόπουλου, αλλά είναι επιθυμητό να ήταν σπιτικό κοτόπουλο που δεν έτρωγε τροφή.
  • θαλασσινά: Καλαμάρια, γαρίδες και ρέγγα, σολομός ή άλλα λιπαρά ψάρια χωρίς ψωμί.
  • Αυγά: Τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε μαγειρεμένη μορφή.
  • Υγιή λίπη: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι για το μαγείρεμα. Συμπεριλάβετε επίσης ωμέγα-3-6 λίπη στη διατροφή σας.
  • λαχανικά: Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη πράσινων λαχανικών και βοτάνων (λάχανο, μαρούλι, σπαράγγια).
  • γάλα: ξινή κρέμα, βούτυρο, κρέμα 40% και λιπαρά τυριά.
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Είναι συχνές στις δίαιτες και η διατροφή κετο δεν αποτελεί εξαίρεση.
  • Μούρο: Τα μούρα είναι πολύ ευεργετικά για ολόκληρο το σώμα, ώστε να μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.

Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα με λιγότερο από 6% υδατάνθρακες.

Δοκιμάστε επίσης να πίνετε περισσότερο νερό και πράσινο τσάι.

Τι δεν πρέπει να φάτε;

απαγορευμένα τρόφιμα για τη διατροφή κετο
  • Δύναμη: Τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες) πρέπει να αποκλείονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • ζάχαρη: Σε οποιαδήποτε μορφή είναι απαραίτητο να αποκλειστεί (σε στερεό και υγρό), αυτός είναι ο κύριος εχθρός μας. Όλα τα είδη ζαχαρούχων σόδας, μπαρ, παγωτών και παρόμοιων δημοφιλών προϊόντων στα ράφια των καταστημάτων - όλα αυτά πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή.
  • μαργαρίνη: Αυτό το προϊόν είναι περιττό σε οποιαδήποτε δίαιτα ή απλώς σε μια υγιεινή διατροφή, οπότε ξεχάστε το.
  • μπύρα: Αυτό το ποτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που απορροφούν γρήγορα.
  • καρπός: Αποφύγετε τα φρούτα πλούσια σε ζάχαρη (σταφύλια, μάνγκο, μανταρίνια).

Πόσο πρέπει να φάτε

Λίπος - 65%; Πρωτεΐνες - 30%; Πράσινα λαχανικά - 5

Κετο πυραμίδα διατροφής

Υπάρχει ένας πολύ σημαντικός κανόνας στη διατροφή κετο - το βάρος της πρωτεΐνης πρέπει να ισούται με το βάρος του λίπους. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά στο βάρος, αλλά αν κοιτάξετε προς την κατεύθυνση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, τότε έχουμε διπλή υπεροχή υπέρ των λιπών (λίπος-9 kcal, πρωτεΐνη-4 kcal), στην πραγματικότητα, αυτή είναι η αρχή της διατροφής . Ας πούμε ότι πρέπει να τρώτε 2000 kcal την ημέρα, παίρνουμε:

1300 kcal / 145 γραμμάρια - λίπος; 600 kcal / 150 g - πρωτεΐνες; (Υδατάνθρακες - 20/30 γραμμάρια)

Έχουμε περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατανθράκων για κατανάλωση με ρυθμό 2000 kcal σε μια ολόκληρη ημέρα. Παρεμπιπτόντως, η αναλογία S / W δεν επηρεάζει με κανένα τρόπο τις μερίδες, απλώς αυξάνεται για ολόκληρη την ημέρα. Το ποσοστό πρωτεϊνών και λιπών μπορεί να διαφέρει ελαφρώς, αλλά κυρίως υπέρ των λιπών. Για παράδειγμα, μια δίαιτα θα μπορούσε να είναι 20% πρωτεΐνη και 75% λίπος.

Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Ξοδέψτε λοιπόν 300-500 kcal. περισσότερο από ό, τι τρώτε.

Ποια είναι η σωστή διατροφή κετο;

Η δίαιτα μπορεί να διαρκέσει από 1 εβδομάδα έως 1-2 μήνες (με βάση τους στόχους που έχουν τεθεί). Ωστόσο, αρχικά συνιστάται η χρήση του εντός 1-2 εβδομάδων. Η πρώτη εβδομάδα πρέπει να συνοδεύεται από αυξημένα επίπεδα πρωτεΐνης (έως και 45%) έτσι ώστε το σώμα να μην αισθάνεται μεγάλο άγχος, καθώς πρέπει να προσαρμοστεί σταδιακά στη χρήση λιπών. Στη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό πρωτεΐνης στο 30% και να συνεχίσετε να τηρείτε αυτό το σχέδιο. Η απόσυρση από τη δίαιτα κετόνης θα πρέπει να είναι σταδιακή, δηλαδή, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν πρέπει να αυξάνεται σε περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα. Σε λίγες εβδομάδες είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε έως και 10 κιλά και ταυτόχρονα να μην βασανιστείτε στην πείνα και να μετρήσετε μερίδες.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετονών;

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες, συνήθως πάνω από 60 (γραμμάρια), κάτι που είναι απαράδεκτο για μια δίαιτα κετο. Με μια τέτοια ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα δεν μπορεί να στραφεί σε μόνιμη εργασία για τα λίπη, επειδή οι ίδιες οι διαδικασίες που σχετίζονται με την κέτωση δεν πραγματοποιούνται. Και σε μια δίαιτα κετο, το σώμα λαμβάνει αμελητέες ποσότητες υδατανθράκων (ή απουσιάζει εντελώς από τη διατροφή) και απλώς αναγκάζεται να εργαστεί για λίπη.

Πως δουλεύει?

Όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, μόνο ένα μέρος αυτών απορροφάται στο έντερο και στη συνέχεια διασπάται σε απλά σάκχαρα. Μόλις απορροφηθούν, τα απλά σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που ενεργοποιεί την έκκριση ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση όχι μόνο πρωτεϊνών αλλά και λιπών και συνεπώς σχετίζεται άμεσα με τη συσσώρευση λίπους.

Η ινσουλίνη παράγεται στην ενδοκριματική περιοχή του παγκρέατος. Ενώ η ινσουλίνη είναι αυξημένη, μπορεί να εμποδίσει την καύση λίπους και να αποθηκεύσει περίσσεια θρεπτικών ουσιών στα λιπώδη κύτταρα. Μετά από λίγο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη γλυκόζης στο σώμα, οδηγώντας σε πείνα. Ως αποτέλεσμα αυτών των διαδικασιών, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα και ένα άτομο προσπαθεί να κορεστεί το σώμα του με τροφή το συντομότερο δυνατό. Αυτός είναι ένας συνεχής κύκλος που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους.

Με την κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται σταδιακά και συχνά σταθεροποιούνται, γεγονός που δεν προκαλεί μεγάλες αιχμές ινσουλίνης. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να αυξήσετε την απελευθέρωση λίπους από εναποθέσεις λίπους και έτσι να αυξήσετε την καύση λίπους.

διαβητικός

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να ελέγχετε το σάκχαρό σας πιο συχνά μετά από αυτήν τη δίαιτα. Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα και περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες, θα μειώσετε την ανάγκη για υπογλυκαιμικά φάρμακα. Εάν χρησιμοποιείτε την ίδια δόση ινσουλίνης που χρησιμοποιήσατε πριν από τη δίαιτα, μπορεί να γίνετε υπογλυκαιμικός, επομένως θα πρέπει επίσης να μειώσετε τη δόση του φαρμάκου. Για να είστε όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς, πρέπει να επισκεφτείτε τον προσωπικό σας γιατρό. Εάν είστε απόλυτα υγιείς, ουσιαστικά δεν υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης υπογλυκαιμίας.

Παρενέργειες της κετο διατροφής

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτήν τη δίαιτα και σταματάτε να καταναλώνετε σάκχαρα και άμυλα, μπορεί να εμφανίσετε κάποιες παρενέργειες: Έτσι αντιδρά το σώμα στις αλλαγές στη διατροφή. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια μιας τέτοιας αντίδρασης περνά μετά από μερικές ημέρες.

Δημοφιλείς παρενέργειες:

  • Λήθαργος.
  • Ενας πονοκέφαλος.
  • Ενα βάρος.
  • Ερεθισμός.
  • Cardiopalmus.

Μετά την προσαρμογή του σώματος, οι παρενέργειες εξαφανίζονται. Για να τα κρατήσετε στο ελάχιστο, πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό και να προσθέσετε λίγο αλάτι σε μερικά λαχανικά, αλλά μόνο λίγο.

Μενού διατροφής κετο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Για πρωινό, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 15 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να ληφθούν από μη αμυλούχα λαχανικά και τυρί. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια ομελέτα με 2-4 αυγά και τηγανητές ντομάτες.

βραδινό

Για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να αποφεύγετε το μούσλι, τα αμυλώδη λαχανικά, τη ζάχαρη, τα φρούτα, το γάλα και το γιαούρτι. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων δεν συνιστάται, αλλά είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη σε 15 γραμμάρια. Είναι καλύτερο να τρώτε σαλάτες, κρέας ή σούπα λαχανικών με κεφτεδάκια χωρίς πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι για μεσημεριανό γεύμα.

βραδινό

Για δείπνο, πρέπει να συνδυάσετε πράσινα λαχανικά και κρέας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε υγιή λίπη εδώ με τη μορφή ξηρών καρπών ή εποχιακή σαλάτα με φυτικό ή ελαιόλαδο.

Σνακ

Τα σνακ σας δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων και αποτελούνται από πρωτεΐνες και λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν βραστά αυγά, ψάρι, φτερούγες κοτόπουλου, αγγούρι, σέλινο και τυρί.