Πρωτεϊνική διατροφή: αρχές, μενού, επιστημονικά δεδομένα

Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές.Διατροφή πρωτεΐνης για απώλεια βάρουςΕίναι κατάλληλο για όσους αγαπούν το κρέας και μπορούν εύκολα να το κάνουν χωρίς γλυκά. Μαζί με έναν ειδικό, θα μάθουμε πώς λειτουργεί μια δίαιτα πρωτεΐνης.

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;

Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες οργανικές ουσίες που αποτελούνται από αμινοξέα. Χωρίς αυτούς δεν θα υπήρχε ζωή. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση όλων των κυτταρικών δομών - οι μύες μας, τα εσωτερικά όργανα, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και άλλοι ιστοί είναι κατασκευασμένοι από αυτά. Επιπλέον, ρυθμίζουν το μεταβολισμό, βοηθούν στην ανάπτυξη ανοσίας, επιταχύνουν και κατευθύνουν τις χημικές αντιδράσεις και είναι υπεύθυνα για την επισκευή των ιστών. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να είναι πάντα παρόντες στην καθημερινή διατροφή.

διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης για μια δίαιτα πρωτεΐνης

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες - εξαρτάται από τη σύνθεση των αμινοξέων τους. Η πιο πολύτιμη είναι πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης - περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Αυτή η πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και το γάλα. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κατώτερες από αυτόν σε ποιότητα - δεν περιέχουν ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων που είναι απαραίτητα για ένα άτομο και είναι λιγότερο εύπεπτα. Οι βίγκαν πρέπει να συνδυάζουν μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεϊνών για να πάρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πώς η πρωτεΐνη επηρεάζει το σώμα

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 20% πρωτεΐνες. Όταν τρώμε, οι πρωτεΐνες από τα τρόφιμα χωρίζονται σε αμινοξέα, από τα οποία ο οργανισμός συνθέτει τις δικές του πρωτεΐνες που χρειάζεται για τη ζωή. Επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνικών τροφών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να χτίσει μυ.

Δίνει μια αίσθηση πληρότητας

Η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση της όρεξης και του κορεσμού με λιγότερη τροφή, που σημαίνει χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Πρώτον, η πέψη είναι μια πολύπλοκη και μακρά διαδικασία. Δεύτερον, η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης της ορμόνης πείνας και αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Επιπλέον, οι Καναδοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα πρωτεϊνικά τρόφιμα μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βελτιώνει το μεταβολισμό

Το σώμα μας χρειάζεται επιπλέον θερμίδες για να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Περίπου το 10% της ημερήσιας απαίτησης. Αυτό είναι γνωστό ως θερμογόνο αποτέλεσμα. Όλα τα τρόφιμα το έχουν, αλλά η χωνευτική πρωτεΐνη καταναλώνει πολύ περισσότερες θερμίδες από την πέψη υδατανθράκων και λιπών. Μια μελέτη από Αμερικανούς επιστήμονες έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών σε πρωτεΐνες έκαιγε κατά μέσο όρο 260 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι περίπου το κόστος μιας ώρας γιόγκα.

Βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους

Οι πρωτεϊνικές τροφές θα σας βοηθήσουν να γίνετε λιπαρότεροι. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σιάτλ πρότειναν ότι τα παχύσαρκα κορίτσια αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους έως και 30%. Μετά από τρεις μήνες, έλεγξαν το αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά. Ωστόσο, κανένας από αυτούς δεν παρακολούθησε τη θερμιδική του πρόσληψη. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας περισσότερο μετά την επιστροφή στην κανονική διατροφή σας.

Πρωτεϊνικό πιάτο διατροφής

Επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών

Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας σε συνδυασμό με την προπόνηση με βάρη θα βοηθήσει τους μυς σας πιο δυνατούς και μεγαλύτερους. Και αν δεν ασκείστε, τους προστατεύετε από την καταστροφή. Ένα έλλειμμα θερμίδων ενώ η δίαιτα μπορεί να αποδειχθεί. Ένα από αυτά είναι η απώλεια μυών. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης θα μειώσει τον κίνδυνο απώλειας μυών που σχετίζονται με την ηλικία.

Ενισχύει τα οστά

Είναι σύνηθες για τη ζωική πρωτεΐνη να εκπλένει ασβέστιο από τα οστά. Είναι μύθος. Αντίθετα, προάγει την κατακράτηση ασβεστίου στα οστά, καθιστώντας τα πιο πυκνά. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι ασφαλέστερη από τη ζωική πρωτεΐνη. Αντίθετα, οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κρέατος μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος στους ηλικιωμένους.

Προωθεί την επούλωση πληγών

Μια άλλη σημαντική ιδιότητα της πρωτεΐνης είναι ότι επιταχύνει τη διαδικασία αναγέννησης των ιστών. Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή μας, η παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα επιβραδύνεται. Είναι υπεύθυνη για την αυτοθεραπεία του ιστού σε διάφορους τραυματισμούς του δέρματος - είτε γρατσουνιές, εκδορές, εγκαύματα ή τραύματα. Επιπλέον, υποστηρίζει την ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση και προωθεί την επούλωση των πληγών της πίεσης. Με την έλλειψη πρωτεΐνης, οι πληγές επουλώνονται πολύ περισσότερο.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Συμπεριλαμβανομένου του βάρους, του φύλου, της ηλικίας, της μυϊκής μάζας και της σωματικής δραστηριότητας. Κατά μέσο όρο, ο κανόνας είναι 0, 8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες θεωρούν αυτή τη δόση ανεπαρκή. Αρκεί να παρέχουμε υποστήριξη μυών και να αποφεύγουμε τις ανεπάρκειες πρωτεϊνών, αλλά χρειάζεται δύο φορές περισσότερο για να είναι πλήρως λειτουργική.

Οι Ρώσοι γιατροί έχουν την ίδια άποψη. Σύμφωνα με τους κανόνες που έχουν εγκριθεί από το Rospotrebnadzor, οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 65 έως 117 g πρωτεΐνης την ημέρα, οι γυναίκες 58 έως 87 g πρωτεΐνης. Υποθέτοντας ότι το μέσο βάρος μιας γυναίκας είναι 60-70 κιλά και ενός άνδρα είναι 70-90 κιλά, οι τοπικοί εμπειρογνώμονες συμβουλεύουν να καταναλώνουν 1, 2-1, 5 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους.

Όταν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης, μπορεί να αναπτυχθούν συμπτώματα «ανεπάρκειας πρωτεΐνης». Συμπεριλαμβάνονται: απώλεια μυϊκής μάζας, συνεχής πείνα, εξασθενημένα μαλλιά και νύχια, συχνές μολυσματικές ασθένειες, αργή επούλωση πληγών. Εάν εντοπίσετε αυτά τα σημάδια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Οι βίγκαν, οι λάτρεις της μονο-δίαιτας, τα άτομα με νεφρικά προβλήματα ή πεπτικές διαταραχές διατρέχουν κίνδυνο.

Τα γεύματα διατροφής με πρωτεΐνες περιέχουν λαχανικά

Βασικές αρχές πρωτεϊνικής διατροφής

Η πρωτεϊνική διατροφή είναι μια δίαιτα που βασίζεται κυρίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η ημερήσια πρόσληψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού πρέπει να είναι 1, 2 έως 1, 6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή περίπου 20 έως 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Η ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα αυξάνεται μειώνοντας την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων. Μπόνους: Η διατροφή μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στις ατομικές σας διατροφικές συνήθειες και φυσικούς στόχους.

Για παράδειγμα, εάν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί από άλλες πηγές - κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικές πρωτεΐνες. Οι καλύτερες πηγές για τα τελευταία είναι φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και σόγια. Ακολουθούν επτά συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

1. Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες

Για να προσδιορίσετε την κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας σε κιλά. Πολλαπλασιάστε το επί 1, 5. Ένας ειδικός θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε έναν πιο ακριβή αριθμό. Υπολογίζει τον ρυθμό πρωτεΐνης λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο το βάρος σας, αλλά και τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και άλλους παράγοντες που παραμελούνται σε ανεξάρτητους υπολογισμούς.

2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Μια πρωτεΐνη δίαιτα δεν απαιτεί δραστικό περιορισμό θερμίδων. Το πιο σημαντικό είναι να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μπορείτε να παρακολουθείτε εύκολα την κατανάλωση. Το πιο βολικό είναι να χρησιμοποιήσετε μία από τις ειδικές εφαρμογές για κινητά. Θα σας εξοικονομήσουν πολλή ενέργεια και θα σας βοηθήσουν να ορίσετε τους δικούς σας στόχους καθημερινών θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.

3. Φάτε 25-30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα

Για να επωφεληθείτε περισσότερο από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δοκιμάστε να την διαιρέσετε ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 25 g πρωτεΐνης ανά γεύμα. Σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα, μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να σας κάνει να αισθανθείτε πληρέστεροι, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε την υγεία.

4. Συνδυάστε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες

Οι διατροφολόγοι συνιστούν το συνδυασμό φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών για να πάρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν εύπεπτο σίδηρο και βιταμίνη Β12, τα οποία σπάνια απαντώνται σε φυτικά τρόφιμα. Αντίθετα, πολλά σημαντικά φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά βρίσκονται μόνο σε πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

ένας συνδυασμός ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών με μια πρωτεΐνη δίαιτα

5. Αναζητήστε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδανικά βιολογικά. Αντί για μπέικον, λουκάνικα και λουκάνικα, είναι καλύτερο να αγοράσετε φρέσκο κρέας και να το μαγειρέψετε μόνοι σας. Και αντικαταστήστε το στάρπη και το γιαούρτι με γεύσεις φτιαγμένες με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή φυσικό ελληνικό γιαούρτι. Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

6. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην ελαχιστοποιηθεί η πρόσληψη λίπους, πόσο μάλλον οι υδατάνθρακες. Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών. Μια δίαιτα με μαλακές πρωτεΐνες θα λειτουργήσει επίσης. Φροντίστε να συμπληρώσετε τη διατροφή με υγιή λίπη και υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου.

7. Πίνετε πολύ νερό

Ανεξάρτητα από το ποια δίαιτα πρωτεΐνης επιλέγετε, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 1, 5 λίτρα την ημέρα. Εναλλακτικά, το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη λειτουργεί καλά. Λόγω έλλειψης ινών και αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης, πεπτικά προβλήματα και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα. Το νερό βοηθά στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση της πέψης.

Οι κίνδυνοι μιας πρωτεΐνης δίαιτας

Ενώ μια δίαιτα με πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, δεν μπορεί να συνιστάται για όλους. Μια τέτοια διατροφή είναι ανισορροπημένη και μια ανισορροπία στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, η αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των τροφίμων αυξάνει σημαντικά το άγχος στα νεφρά και το ήπαρ. Αυτά τα όργανα πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα από το συνηθισμένο επειδή η πρωτεΐνη δεν συσσωρεύεται στο σώμα και η περίσσεια της πρέπει να απομακρυνθεί. Επιπλέον, η περίσσεια πρωτεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.

Μια πρόσφατη μελέτη από επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον στο St. Louis έδειξε ότι μια πρωτεΐνη δίαιτα ήταν επικίνδυνη για την καρδιά. Οδηγεί στο σχηματισμό πλακών στα αιμοφόρα αγγεία, επιταχύνει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει την κετο γρίπη - μια γενική επιδείνωση της ευεξίας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, αδυναμία, πεπτικά προβλήματα και ευερεθιστότητα. Όταν εμφανιστούν αυτά τα σημάδια, είναι απαραίτητο να μειωθεί η σωματική δραστηριότητα, να κοιμηθείτε αρκετά, να αποφύγετε την πείνα και να πίνετε άφθονο νερό.

Τα προϊόντα διατροφής με πρωτεΐνες εμφανίζονται μόνο σε υγιείς ανθρώπους

Η πρωτεϊνική διατροφή δεν συνιστάται για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς και για εκείνες που σχεδιάζουν να συλλάβουν στο εγγύς μέλλον. Είναι εγκεκριμένο μόνο για υγιή άτομα και δεν είναι κατάλληλο για μόνιμη χρήση. Σε αυστηρή έκδοση, η διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο εβδομάδες. Επιπλέον, δεν μπορεί να επαναληφθεί περισσότερες από δύο φορές το χρόνο. Η μείωση των υδατανθράκων αποτελεί σοβαρό βάρος για το σώμα και το μυαλό.

Εάν σχεδιάζετε μια πρωτεΐνη δίαιτα, σας συνιστούμε να ζητήσετε συμβουλές από έναν ειδικό. Θα καθορίσει την παρουσία αντενδείξεων και θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη βέλτιστη διατροφή.

Επιλογή μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

  • Πρωινό: δύο βραστά αυγά και τοστ ολόκληρου σίτου με φυστικοβούτυρο
  • Μεσημεριανό: 200 g μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου και λαχανοσαλάτα.
  • Δείπνο: δύο cheesecakes χωρίς ζάχαρη.

Τρίτη

  • Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με πλιγούρι βρώμης και μούρα.
  • Μεσημεριανό: Κονσερβοποιημένη ροζ σαλάτα σολομού με βραστά αυγά, αγγούρι και καλαμπόκι.
  • Δείπνο: 200 γραμμάρια σολομού σχάρας με πράσινα φασόλια.

Τετάρτη

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς.
  • Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου, αβοκάντο, πιπεριά και σαλάτα ντομάτας.
  • Δείπνο: στιφάδο φασολιών με τσίλι και βόειο κρέας.

Πέμπτη

  • Πρωινό: ομελέτα τριών αυγών με τυρί.
  • Μεσημεριανό: σούπα κρέατος και φρέσκια σαλάτα καρότου.
  • Δείπνο: 200 g άπαχου ψαριού και φακών με λαχανικά.

Παρασκευή

  • Πρωινό: τυρί cottage με πεκάν, μήλο και κανέλα.
  • Μεσημεριανό: Δύο τοστ ολικής αλέσεως με κονσέρβες τόνου και σπιτική μαγιονέζα.
  • Δείπνο: δύο κοτόπουλο σνίτσελ και μαγειρεμένο φαγόπυρο.

Σάββατο

  • Πρωινό: ένα κομμάτι κατσαρόλα τυρί cottage χωρίς ζάχαρη.
  • Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος με καστανό ρύζι.
  • Δείπνο: φυσικό ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα.

Κυριακή

  • Πρωινό: τηγανίτες πρωτεΐνης με τυρί cottage.
  • Μεσημεριανό: ψαρόσουπα με φασόλια και σαλάτα λαχανικών.
  • Δείπνο: 200 γραμμάρια σολομού σχάρας και σπανάκι στον ατμό.

Αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, μειώνουμε κάπως την κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα υδατανθράκων. Υπάρχουν επί του παρόντος πολλές τροποποιήσεις των πρωτεϊνικών δίαιτων. Διαφέρουν ως προς τον βαθμό του ριζοσπαστισμού. Ορισμένα δεν περιέχουν εντελώς υδατάνθρακες. Πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα, υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να γνωρίζετε.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρώτα απ 'όλα επιλέξτε μια ισορροπημένη και ισορροπημένη διατροφή με έλλειμμα θερμίδων. Εάν μειώσετε τους υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε τις πρωτεΐνες, μην περιμένετε θαύματα.

Δεύτερον, μια πρωτεΐνη δίαιτα μπορεί να είναι μη ισορροπημένη. Το σώμα στερείται φυτικών ινών και βιταμινών και αυξάνεται η πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα.

Και τρίτον, μια τέτοια δίαιτα δεν συνιστάται για άτομα με νεφρική νόσο, καθώς αυξάνεται το φορτίο διήθησης σε αυτά τα όργανα.