Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα χωρίς δίαιτα: αποτελεσματική άσκηση, σωστή διατροφή και μενού

Είναι απαραίτητο:

  • Μειώστε την όρεξη.
  • Κάντε βάρος μέσω λίπους.
  • Βελτιώστε την υγεία και την ασυλία.

Το πιο σημαντικό, για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τη ζάχαρη, τα άμυλα και τους γρήγορους υδατάνθρακες από το σχέδιο διατροφής σας.

Αυτοί είναι δύο τύποι τροφίμων που διεγείρουν ενεργά την παραγωγή ινσουλίνης. Εάν δεν το γνωρίζατε πριν, τότε γνωρίζετε ότι η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη συσσώρευση λίπους στο σώμα μας.

Σε περίπτωση που τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται απότομα, το λίπος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος καθώς το σώμα αρχίζει αμέσως να διαλύει τον λιπώδη ιστό και όχι τους υδατάνθρακες.

Τι άλλο είναι χρήσιμο στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης; Τα νεφρά αρχίζουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό νερό και νάτριο στο σώμα. Και αυτό επηρεάζει άμεσα το πρήξιμο και την παχυσαρκία λόγω της περίσσειας υγρού στο σώμα. Το παρακάτω γράφημα προέρχεται από μια επιστημονική μελέτη που συγκρίνει δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά για τις υπέρβαρες γυναίκες.

Η ομάδα γυναικών με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έτρωγε μέχρι να γεμίσει, ενώ οι γυναίκες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είχαν χαμηλές θερμίδες και πεινασμένες.

Μειώστε τους υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται σημαντικά και καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικά πεινασμένοι.

Σε γενικές γραμμές, η μείωση του επιπέδου της ινσουλίνης στο σώμα βάζει το έργο του σώματός σας σε κατάσταση «αυτόματου πιλότου» που στοχεύει αυτόματα όλες τις δραστηριότητές του για να απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος.

Συμπερασματικά, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων σε σάκχαρα και άμυλο θα μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, θα καταστέλλει την ενοχλητική όρεξή σας και θα σας κάνει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα.

πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα με τη βοήθεια της διατροφικής διόρθωσης

Πώς μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους;

Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα χωρίς δίαιτα με μια απλή αλλαγή στη διατροφή, θα το πει οποιοσδήποτε διατροφολόγος. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε τις βασικές αρχές:

  • Το βασικό μενού πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα.
  • σταματήστε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, γλυκά, κέικ).
  • πάρτε το πρωινό με χυλό βραστό σε νερό χωρίς λάδι.
  • Αντικαταστήστε τα επιβλαβή προϊόντα με υγιή (μέλι ζάχαρης, λιπαρό χοιρινό - άπαχο μοσχάρι).
  • πηγαίνετε για ψώνια μόνο μετά το δείπνο.
  • Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας, πειραματιστείτε, δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς υγιεινών τροφίμων με χαμηλές θερμίδες.
  • Αφήστε το τραπέζι φαγητού μισό λιμού.

Η χρήση μόνο υγιεινών τροφίμων που περιέχουν ευεργετικά ιχνοστοιχεία στη διατροφή θα εξασφαλίσει αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι σε μια εβδομάδα. Μεταξύ των εγκεκριμένων προϊόντων:

  • άπαχο κρέας: γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί cottage, κεφίρ, γάλα.
  • Ορτύκια, αυγά κοτόπουλου (ομελέτα ή βραστά)
  • άπαχο ψάρι (ζελέ, ψημένο, τουρσί).
  • Λαχανικά και φρούτα (στον ατμό, κατεψυγμένα, φρέσκα, χυμούς)
  • Φυτικά έλαια: καλαμπόκι, λιναρόσπορος, ηλίανθος, ελιές
  • χονδροψημένα προϊόντα με σουσάμι, ηλιόσπορους, πίτουρο
  • Δημητριακά, χυλοπίτες σκληρού σιταριού, άψητο ρύζι.
  • Πατάτες (ψητές πουρέ πατάτας, βρασμένες στο δέρμα)
  • Ποτά: Κομπότες, φρεσκοστυμμένοι χυμοί, ποτά φρούτων, τσάι από βότανα, αδύναμος καφές, ζελέ, πράσινο τσάι, ακόμα μεταλλικό νερό.
  • αποξηραμένα φρούτα: δαμάσκηνα, ημερομηνίες, σταφίδες, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα.
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, κουκουνάρι, φιστίκια.

Κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (από λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες). Εάν καταφέρετε να διαμορφώσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας σύμφωνα με αυτήν την απλή αρχή, η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται θα επιστρέψει αυτόματα σε κανονική κατάσταση - δηλαδή 20-50 γραμμάρια την ημέρα.

  • Κρέας - βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί, μοσχάρι, κουνέλι, μπέικον.
  • Ψάρια και όλα τα θαλασσινά - σολομός, πέστροφα, χτένια, γαρίδες, χταπόδια, καβούρια, αστακός.
  • Αυγά - Τα σπιτικά αυγά είναι ιδανικά επειδή είναι τα πιο ενισχυμένα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η σημασία των υψηλών επιπέδων πρωτεΐνης στο σώμα δεν πρέπει να υποτιμάται.

Η πρωτεΐνη σε διάφορες μορφές είναι απαραίτητη για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την καύση έως και 100 kcal την ημέρα, εξαιρουμένης της σωματικής δραστηριότητας.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες κάνουν επίσης εξαιρετική δουλειά να καταστέλλουν τις συνεχείς διατροφικές μας συνήθειες κατά περίπου 60%. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης θα σας σώσει την επιθυμία να τρέξετε στο ψυγείο τη νύχτα και να σας γεμίσει μέχρι το σημείο όπου τρώτε αυτόματα περίπου 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Και αυτό οφείλεται μόνο στην προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή.

Τούτου λεχθέντος, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών ουσιών. Σημείο.

Λαμβάνοντας υπόψη πώς να χάσετε βάρος γρήγορα, οι άνθρωποι ξεχνούν το μεταβολισμό.

Ο μεταβολισμός επιταχύνεται μέσω της άσκησης, της σωστής διατροφής, καθώς και του ύπνου και της ξεκούρασης. Αλλά δεν πρέπει να ξεχάσετε τις ακόλουθες μεθόδους που συμβάλλουν ενεργά στην απώλεια βάρους:

  1. Το μπάνιο είναι μια εύκολη επιλογή για απώλεια βάρους, χάρη στη θερμότητα και τον ατμό, το σώμα απαλλάσσει τις τοξίνες από το δέρμα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και ξεκινά η διαδικασία αναγέννησης των κυττάρων. Η υπέρυθρη ακτινοβολία που χρησιμοποιείται στη σάουνα επιταχύνει τη διαδικασία διαίρεσης των κυττάρων.
  2. Τα ζεστά λουτρά με την προσθήκη ελαίων ενεργοποιούν τη διαδικασία αναγέννησης σε κυτταρικό επίπεδο και ξεκινούν το μεταβολισμό, μειώνοντας ποιοτικά τον πόνο στους μυς.
  3. Οκτώ ώρες ύπνου σας επιτρέπουν να ανανεώσετε τα εγκεφαλικά κύτταρα και να χάσετε επιπλέον κιλά. Η απώλεια βάρους σε ένα όνειρο είναι δυνατή και αποτελεσματική, οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι συμβαίνει κατά τη διάρκεια των φάσεων του βαθύ ύπνου.
  4. Ντους με αντίθεση - διατηρεί τον τόνο και το μεταβολισμό του δέρματος και είναι ιδανικό για μια γυναίκα.
Ντους με αντίθεση για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Συνιστάται ιδιαίτερα.

Η ιδανική επιλογή θα ήταν να πάτε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Πρώτα, ζεσταίνετε τους μυς σας, κάντε ασκήσεις άρσης βάρους και μετά τεντώστε.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, επικοινωνήστε με τον τοπικό σας εκπαιδευτή. Θα σε βοηθήσει.

Οι ασκήσεις deadlifting μπορούν να κάψουν ακόμη περισσότερες θερμίδες και να αποτρέψουν τη μείωση του μεταβολισμού σας. Και ο μεταβολισμός συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους.

Μελέτες δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν δείξει ότι η αντιστοίχιση με δίαιτες γυμναστικής μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών.

Εάν η ανύψωση βαρών δεν είναι το πλεονέκτημά σας, τουλάχιστον κάντε μερικές ελαφριές καρδιακές δραστηριότητες: πρωί τζόκινγκ, κολύμπι, πατινάζ, ποδηλασία.

Συμπερασματικά, θα ήταν ωραίο να κάνετε προπόνηση δύναμης. Αν αυτό δεν λειτουργεί, κάντε καρδιο.

Μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να αφαιρέσετε μια ημέρα για να καταναλώσετε όλα τα είδη υδατανθράκων. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το Σάββατο για αυτό.

Φυσικά, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε περισσότερο σε υγιείς πηγές υδατανθράκων όπως πλιγούρι βρώμης, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και μια ποικιλία φρούτων.

Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνεται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Διαφορετικά, ολόκληρη η διατροφή σας δεν θα έχει νόημα.

Αν θέλετε να φάτε κάτι επιβλαβές θα ήταν καλό να το κάνετε αυτό το "Σαββατοκύριακο"

Παρακαλώ σημειώστε ότι το πρόχειρο φαγητό φυσικά δεν απαιτείται. Μπορείτε να ρυθμίσετε τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς και της λεπτίνης μόνο σε ελάχιστες ποσότητες.

Θα κερδίσετε λίγο βάρος το σαββατοκύριακο, αλλά για τις επόμενες δύο ημέρες θα απαλλαγείτε εύκολα από αυτό το βάρος και δεν θα αισθανθείτε καμία διαφορά.

Συνοπτικά, εάν θέλετε να φάτε κάτι επιβλαβές, αφιερώστε μια μέρα για αυτό - δεν θα επηρεάσει αρνητικά το συνολικό σχέδιο διατροφής.

Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ο κύριος στόχος σας είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα υδατανθράκων μεταξύ 20 και 50 γραμμαρίων την ημέρα. Οι υπόλοιπες θερμίδες που χρειάζεστε για τη ζωή θα προέρχονται από την κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους.

Συνοπτικά, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται (20 - 50 γραμμάρια την ημέρα).

Η απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα χωρίς δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική εάν συνδυάσετε σωστή διατροφή και ειδικές ασκήσεις για να διορθώσετε το σχήμα σας. Καθώς ο καθένας είναι διαφορετικός, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο, με έμφαση στη διόρθωση προβληματικών τομέων. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πάρα πολύ για αυτό. Τακτικές ασκήσεις 40 έως 60 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανικές για απώλεια βάρους.

Κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να αυξάνετε τον αριθμό εισπνοών και εκπνοών. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Μετά το μάθημα, δεν χρειάζεται να τρώτε για 1, 5 έως 2 ώρες. Αποτελεσματική εκπαίδευση για προβληματικούς τομείς:

Άσκηση ποδήλατο για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα
  1. Η άσκηση "ποδήλατο" θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος στους κοιλιακούς και τους μηρούς σας, καθώς και να χτίσετε τους κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης σας πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, γοφούς 45 μοίρες από το πάτωμα. Εκτελέστε τις κινήσεις σαν να ποδήλατε, αγγίζοντας εναλλάξ το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα και το αντίστροφο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές με σύντομα διαλείμματα.
  2. Για να αφαιρέσετε λίπος στα πόδια σας, πρέπει να μεταβείτε στη θέση σας και να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών επιλογών. Το κύριο καθήκον είναι το συνεχές άλμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί - αυτό είναι μια εξαιρετική συσκευή άσκησης στο σπίτι. Πολύ παχύσαρκοι άνθρωποι πρέπει να χάσουν βάρος πρώτα και μετά να πάρουν το σχοινί ή το σκούντημα.
  3. Ένα στεφάνι βοηθά στην αραίωση της μέσης. Η τακτική περιστροφή της στεφάνης hula θα βοηθήσει στην καύση του λίπους στις πλευρές σας. Κάνοντας καταλήψεις και πνεύμονες ταυτόχρονα θα εμπλέκονται οι μύες των γλουτών στην εργασία, κάνοντάς τους κατάλληλους.